Les protéines en poudre ont toujours été divisées en deux catégories : les protéines d’origine animale qui sont excellentes pour vous aider à développer vos muscles et votre force, et les protéines d’origine végétale qui, elles, ne le sont pas. C’est du moins ce que l’on croit.
En réalité, les suppléments de protéines animales sont très efficaces, mais les protéines végétales peuvent égaler les protéines de lactosérum, de caséine et d’œuf, et la protéine de pois en est un bon exemple. En plus d’offrir des avantages anaboliques comparables à ceux des protéines animales, la puissance des pois se manifeste par un certain nombre d’autres attributs, notamment une digestibilité élevée, une large gamme d’acides aminés et l’absence d’allergènes courants.
Vous trouverez tout ce que vous devez savoir pour faire de la poudre de protéines de pois une partie intégrante de votre plan de nutrition visant à stimuler les muscles et la santé. Avant de commencer, n’hésitez pas à consulter ce guide sur le choix des protéines en poudre si les critères importants ne sont pas clairs pour vous.
Qu’est-ce que la protéine de pois ?
Les protéines de pois proviennent du broyage de pois secs de plein champ, le même type que celui utilisé pour faire la soupe de pois cassés en une poudre. Les amidons et les fibres sont ensuite extraits pour qu’il ne reste que la protéine.
Les pois contiennent naturellement des protéines, à raison d’environ huit grammes par tasse, bien qu’elles ne soient pas considérées comme complètes. En termes de vitesse de digestion, les protéines de pois sont considérées comme d’absorption moyenne à rapide.
Ses acides aminés (les composants de la protéine) ne sont pas absorbés par les muscles aussi rapidement que ceux de la whey, mais ils ne sont pas aussi lents que ceux de la caséine.
Quels sont les avantages des protéines de pois ?
Les protéines de pois ne provoquent pas de gaz ou de ballonnements comme c’est le cas avec le lactosérum, en raison de leur digestibilité et de l’absence d’allergènes. La protéine de pois est à base de plantes et durable, fabriquée avec des pois recyclant l’azote et respectueux de la terre, et elle est riche en fer d’origine végétale. La protéine de pois possède également un éventail d’acides aminés.
Examinons de plus près ces qualités, une par une.
Facilement digestible et biodisponible
Si l’inconfort gastrique causé par les protéines en poudre est un problème pour vous, vous devriez être tranquille avec la protéine de pois, qui a un taux de digestibilité de 94 % (c’est-à-dire que la quasi-totalité de la protéine se décompose pendant la digestion et ne stresse pas votre intestin).
Les protéines de pois ont également un bon score en termes de biodisponibilité, c’est-à-dire la quantité de protéines réellement absorbée et utilisée par l’organisme. Elle n’est pas aussi bonne que les protéines animales (lactosérum, caséine, œuf et autres sources de viande), mais elle est supérieure aux protéines de soja, de chanvre et de haricot.
Sans allergènes et sans gluten
La mention sans allergènes est généralement le principal argument de vente des protéines de pois. Les aliments auxquels les gens sont le plus souvent allergiques ou intolérants sont le lait/les produits laitiers, les œufs, les cacahuètes, les fruits à coque, le blé (gluten) et le soja, ce qui peut rendre de nombreuses poudres protéinées commerciales inaccessibles pour eux. Vous n’avez pas à vous soucier de tout cela avec un supplément de protéine de pois pure.
A base de plantes, durable et respectueux de l’environnement
Si vous êtes ne serait-ce qu’à moitié aussi préoccupé par votre empreinte carbone que par la construction d’un meilleur corps, vous apprécierez encore plus la protéine de pois. Contrairement à la whey, les pois sont relativement faciles à produire. Ils ne rejettent pas de carbone dans l’air et ne polluent pas les réserves d’eau comme le font les vaches. Le pois est une protéine aussi « responsable » que celle que vous trouverez.
Riche en fer
Le fer est essentiel au transport de l’oxygène dans tout le corps. Environ 10 % des femmes souffrent d’une carence en fer ; la fatigue, l’essoufflement et l’agitation des jambes font partie des symptômes courants.
Les protéines de pois sont riches en fer, la plupart des produits contenant cinq milligrammes ou plus par portion, ce qui représente au moins un quart de l’apport quotidien recommandé en fer pour les adultes (19,3-20,5 mg par jour pour les hommes, 17-18,9 mg pour les femmes). Le fer d’origine végétale n’est pas bien absorbé par l’organisme, mais une supplémentation en vitamine C peut aider. Si vous êtes végétarien ou végétalien et que vous ne consommez pas de fer provenant d’aliments d’origine animale, les protéines de pois peuvent vous donner un coup de pouce important.
Contient des acides aminés essentiels
Les protéines végétales sont souvent critiquées parce qu’elles n’ont pas les capacités de construction musculaire des sources laitières (lactosérum, caséine), de la viande et des œufs. Cela est dû au fait qu’elles ne contiennent pas tous les acides aminés considérés comme essentiels. Pourtant, la protéine de pois contient une poignée d’acides aminés bien connus pour améliorer les performances et la récupération musculaire, à savoir les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) et l’arginine.
Les BCAA, qui comprennent l’isoleucine, la leucine et la valine, stimulent la synthèse des protéines et, par conséquent, la masse musculaire. Environ 20 % des acides aminés contenus dans les protéines de pois proviennent de ce trio. La whey, par comparaison, contient 25 % de BCAA, mais l’arginine intervient également dans la synthèse des protéines, et la protéine de pois contient environ trois fois plus d’arginine que la whey.
Les protéines de pois contiennent de la lysine, un amino important pour la santé du tissu conjonctif, cartilage, peau et os.
La protéine de pois est-elle une protéine complète ?
Techniquement, la réponse est non, mais cela ne signifie pas que les protéines de pois sont inférieures aux autres sources. Pour répondre à cette question de manière approfondie, il faut considérer la définition précise d’une protéine complète. Tout se résume aux acides aminés qu’elle contient.
Votre corps a besoin de 20 acides aminés pour rester en vie. Onze d’entre eux peuvent être produits par votre corps lui-même, tandis que les neuf autres doivent être obtenus par l’alimentation. Ces neuf acides aminés sont appelés acides aminés essentiels (AAE).
Les neuf AAE sont le tryptophane, la thréonine, l’isoleucine, la leucine, la lysine, la méthionine+cystéine, la phénylalanine+tyrosine, la valine et l’histidine. Avoir tous ces aminos est une chose, mais une protéine n’est pas considérée comme complète si elle ne contient pas une quantité adéquate de chacun d’entre eux.
La protéine de pois contient les neuf AAE, mais elle n’est pas officiellement une protéine complète car elle est une source inadéquate de méthionine+cystéine. Une protéine complète fournit au moins 25 mg/g de cette amine, et la protéine de pois ne fournit qu’environ 11 mg/g.
Cependant, la méthionine+cystéine est présente en quantité suffisante dans de nombreux autres aliments, notamment les œufs, le fromage, le poulet, le bœuf, le poisson, le germe de blé, l’avoine et même la poudre de protéine de riz. Cela peut être un problème si vous êtes végétalien ou si vous suivez un régime céto végétalien, mais la plupart des gens sont susceptibles de consommer suffisamment de méthionine+cystéine sans avoir à faire d’effort concerté.
De nombreux végétariens et végétaliens combinent délibérément des sources alimentaires pour combler leurs besoins en AAE. Mais comme la protéine de pois ne manque que d’un seul acide aminé, vous devriez pouvoir en tirer le maximum de bénéfices si vous avez une alimentation équilibrée en plus de la supplémentation. À condition qu’elle soit prise en quantité suffisante, la protéine de pois peut fournir la bonne dose d’acides aminés dont vous avez besoin, et peut même rivaliser avec la whey pour le renforcement musculaire.
Les protéines de pois VS la whey protéine
Lorsque l’on compare les protéines en poudre de pois et de lactosérum, la première distinction a déjà été établie : le lactosérum est une protéine complète et le pois ne l’est techniquement pas, en raison de ses niveaux inférieurs de méthionine+cystéine.
Cependant, c’est un autre AAE, la leucine, qui est le plus important ici. Les trois BCAA sont supérieurs à tous les autres acides aminés pour stimuler la synthèse des protéines musculaires (MPS, le processus de construction du muscle), et la leucine en particulier est le seul acide aminé à stimuler la MPS de manière indépendante.
En d’autres termes, la leucine est l’acide aminé le plus anabolique de l’organisme. La whey a la plus haute teneur en leucine de toutes les sources de protéines, et c’est pourquoi la whey a longtemps été considérée comme le roi des suppléments de protéines, tout simplement.
Pour mettre cela en perspective, cette whey made in France contient 2,7 g de leucine par portion de 40g de whey ; la protéine de pois contient environ 2,2 mg de leucine par gramme. Cela représente une différence d’environ 25 % de moins en leucine entre les protéines de lactosérum et de pois, ce qui est significatif, mais cela ne signifie pas que la protéine de pois est un mauvais choix pour les gains musculaires.
La quantité optimale de leucine pour stimuler la MPS se situe quelque part entre 0,7 gramme et 3 grammes par portion, et la recherche montre qu’obtenir plus que l’extrémité supérieure de cette gamme ne stimule pas la MPS à un degré plus élevé. L’écart entre les protéines de lactosérum et de pois signifie simplement qu’il faut moins de lactosérum pour fournir une leucine optimale que de pois.
En d’autres termes, vous pouvez atteindre le même niveau de MPS que la whey avec la protéine de pois en prenant simplement un peu plus de celle-ci, assez pour vous mettre dans cette fenêtre de 0,7-3 grammes. Cela correspond généralement à un peu plus d’une mesure, voire deux, selon la taille de la portion du produit que vous prenez.
Dans une étude de 2019, des sujets masculins âgés de 18 à 35 ans ont suivi le même programme de levage du haut du corps pendant 12 semaines. Les chercheurs ont testé l’épaisseur du muscle biceps au début et à la fin du plan d’entraînement. Un groupe de souleveurs a pris un supplément de 25 grammes de protéines de pois deux fois par jour, et un autre groupe a pris exactement la même quantité de protéines de lactosérum. Chaque dose de 25 grammes de protéines de pois apportait environ deux grammes de leucine, contre 2,65 grammes pour la whey, mais les deux se situaient en plein milieu de la fourchette optimale de leucine.
À la fin des 12 semaines, les sujets des groupes de protéines de pois et de lactosérum ont montré une augmentation identique de l’épaisseur du muscle biceps, les deux types de protéines ont donné des résultats supérieurs à ceux du placebo. Ce qu’il faut retenir : Tant que vous obtenez suffisamment de leucine de votre supplément de protéines de pois, les gains musculaires sont comparables à ceux de la whey.
Les protéines de pois provoquent-elles des ballonnements ?
En un mot, non. Certaines personnes imaginent que les ballonnements seraient un problème avec les protéines de pois, comme c’est souvent le cas lorsqu’on mange des pois, des haricots et d’autres légumineuses sous forme d’aliments complets. Mais le processus de fabrication de la poudre de protéines de pois élimine les fibres et l’amidon des pois, et élimine essentiellement le risque de stress digestif avec.
Les protéines de pois sont-elles bonnes pour la perte de poids ?
Les experts en nutrition et la littérature scientifique indiquent tous deux que les protéines de pois peuvent aider à la perte de poids. Les protéines de pois sont un épaississant naturel, elles favorisent donc la satiété, en remplissant l’estomac.
La satiété est liée à la diminution de l’appétit et, par conséquent, à la perte de poids. Dans une étude de 2011, les sujets ont consommé 20 grammes de protéines de caséine, de lactosérum, de protéines de pois, d’albumine d’œuf, d’une boisson à base de maltodextrine et de glucides ou d’eau 30 minutes avant un repas. Les protéines de pois se sont classées en deuxième position, derrière la caséine à digestion très lente, pour ce qui est de la réduction de l’appétit, les sujets consommant moins de calories au total pour le repas.
Comme la plupart des protéines en poudre, les suppléments de pois contiennent une petite quantité de glucides. Les poudres de pois contiennent généralement à peu près la même quantité de glucides que les concentrés de lactosérum, deux ou trois grammes par portion. Cependant, les glucides contenus dans les pois sont naturellement complexes et relativement bas dans le tableau de l’indice glycémique (IG). Ainsi, si vous suivez un régime céto ou à faible teneur en glucides et que vous voulez être conscient de chaque gramme de glucides que vous absorbez, le pois est un bon choix.
Qu’est ce que fournit la protéine de pois
Les produits à base de protéines de pois fournissent entre 15 et 25 grammes de protéines par portion de 1 à 2 cuillères, et vous pouvez vous attendre à ce que les calories par portion se situent entre 100 et 150. Les calories et les macros sont à peu près les mêmes que celles que l’on trouve dans les produits à base de lactosérum ou d’autres protéines animales.
De nombreuses marques combinent les protéines de pois avec d’autres types de protéines (comme le soja et le riz) pour obtenir un mélange de protéines d’origine végétale. Dans l’immédiat, cela résout le problème de la faible teneur en méthionine+cystéine de la protéine de pois, mais cela peut présenter d’autres problèmes, comme les problèmes d’allergènes associés au soja, alors lisez bien les étiquettes. Dans beaucoup de ces produits mélangés, la protéine de pois figure en premier dans la liste des ingrédients, ce qui signifie que c’est la source de protéines la plus abondante dans la poudre.
Il est recommandé de choisir une protéine de pois à laquelle sont ajoutées des enzymes digestives. Une étude de 2015 a révélé que l’ingestion d’enzymes en même temps qu’un mélange de protéines de pois et de riz améliorait l’absorption des protéines, la rapprochant du taux auquel le concentré de lactosérum est absorbé par vos muscles. Les enzymes digestives sont encore plus importantes à mesure que nous vieillissons, soulignant que les personnes âgées n’absorbent pas les protéines aussi bien que les jeunes. En tant que consommateur, je choisirais une protéine végétale avec des enzymes digestives plutôt qu’une sans.
Quel est le goût des protéines de pois ?
Les avis sont généralement mitigés sur le goût global et la texture de la protéine de pois, mais on peut dire que la plupart des gens n’aiment pas boire de la protéine de pois autant que de la whey et de la caséine.
Cependant, cela ne veut pas dire que la protéine de pois a un goût horrible, ou qu’elle est toujours inférieure à la whey dans le département des saveurs. Certains utilisateurs rapportent que la protéine de pois a un goût subtilement sucré qu’ils apprécient (bien qu’elle ne contienne qu’un gramme de sucre par portion). On dit aussi qu’elle est moins granuleuse que d’autres protéines et qu’elle a une bonne consistance.
Si vous essayez la protéine de pois et que vous ne l’aimez pas, la chose la plus simple à faire est de la combiner avec d’autres ingrédients pour en masquer le goût. Mélangez-la avec du lait d’amande ou de coco au lieu de l’eau, et ajoutez-y des fruits frais ou congelés dans un mixeur, ou du beurre de noix. Les bananes, les baies et/ou le beurre d’amande peuvent faire un savoureux smoothie à partir de presque n’importe quelle poudre, aussi amère soit-elle.
Qui devrait prendre des protéines de pois ?
Les poudres de pois auront évidemment le plus grand attrait pour les végétariens et les végétaliens qui cherchent à augmenter leur apport en protéines pour soutenir un mode de vie actif et favoriser les gains de muscles et de force. La protéine de pois est également une excellente option pour toute personne, mangeuse de viande ou autre, qui cherche à éviter le lactosérum ou la caséine en raison d’une intolérance ou d’une allergie aux produits laitiers.
On peut recommander la protéine de pois non seulement à ceux qui adhèrent à des régimes stricts à base de plantes, mais aussi aux flexitariens [personnes suivant un régime flexible à base de plantes]. Le pois est également bon pour les personnes qui ont des problèmes digestifs en général et qui ont pu rencontrer des gaz et des ballonnements avec le lactosérum.
