L’aspiration du ventre est une technique sérieusement simple dont le monde du fitness a gardé le secret. Découvrez un ventre plus plat, simplement en inspirant…
Bien que cela puisse sembler légèrement terrifiant, l’aspiration du ventre n’a rien à voir avec la chirurgie plastique et est en fait une astuce de respiration très simple qui pourrait être la clé d’un ventre plat. Découvrez la technique pour avoir un ventre plat en suivant le lien stomach vacuum.
Il existe six muscles abdominaux au total. Le muscle externe et le plus superficiel, le rectus abdominis, est responsable des abdominaux de type « six pack » arborés par les personnes les plus en forme, mais c’est le muscle abdominal le plus profond, le TVA, qui est la clé d’une taille cintrée et d’un ventre plat. Le TVA entoure le torse et agit comme un corset sur l’abdomen, sa fonction étant de rentrer la paroi abdominale. Lorsque la TVA est renforcée à l’aide de l’exercice de vide d’estomac, vous resserrez essentiellement le corset intérieur, ce qui se traduit par un milieu plus petit, plus plat et plus tendu. »
Mais comment faire ? Suivez le guide pour vous assurer que vous effectuez correctement l’aspirateur d’estomac, de la version la plus facile que nous pouvons tous essayer à la maison, à la plus compliquée que vous préférerez peut-être faire à la salle de sport.
Les méthodes
La facile
- Débutez en vous allongeant sur le dos, les hanches et les genoux fléchis de sorte que vos pieds soient à plat sur le sol ou le lit, idéalement à la première heure du matin, avant même de sortir du lit.
- Puis, expirez autant d’air que possible. Cela soulève votre diaphragme et, un peu comme un estomac vide, permet une contraction maximale de la TVA.
- Enfin, rentrez votre nombril aussi près que possible de votre colonne vertébrale. Plus votre nombril tire vers l’intérieur, plus le TVA se contracte.
Au début, visez à maintenir le vide pendant 15 secondes à chaque série. Comme pour tout exercice, vous voudrez progresser au fil du temps. Travaillez jusqu’à tenir le vide pendant 60 secondes à chaque série.
Ne laissez pas votre incapacité à retenir votre souffle vous empêcher de faire ces séries plus longues – prenez de petites respirations si nécessaire. Commencez par trois séries et, au fil du temps, passez à cinq séries pour obtenir des résultats sérieux.
Non seulement le fait de faire le vide ventral en position couchée avant de sortir du lit facilite la création d’une routine habituelle, mais c’est aussi avantageux dans la mesure où votre estomac sera vide. Votre ventre sera donc naturellement plus plat à ce moment de la journée. Cela facilite l’obtention d’une belle contraction complète du TVA.
La deuxième phase
Une fois que vous pouvez faire cinq vacuums ventraux en décubitus dorsal de 60 secondes, faites progresser l’exercice via la variation quadrupède (c’est-à-dire à quatre pattes). L’aspirateur quadrupède est un peu plus difficile que la version sur le dos, principalement parce que vous travaillerez contre la gravité.
- Commencez en position quadrupède avec vos épaules à la verticale de vos coudes et poignets, vos hanches sur vos genoux et votre cou en position neutre.
- À ce stade, l’exécution est essentiellement la même que la version couchée sur le dos, à savoir 1) expirez et 2) rentrez votre nombril aussi près de votre colonne vertébrale que possible.
Après avoir travaillé jusqu’à faire des séries de 60 secondes sur le vide d’estomac couché, commencez par des séries de 30 secondes pour le vide d’estomac quadrupède. Encore une fois, travaillez jusqu’à faire au moins trois séries de 60 secondes. Faites cinq séries si vous souffrez de maux de dos ou si vous avez tendance à relâcher votre section médiane.
La version la plus difficile
En tenant compte uniquement de la gravité, le vide quadrupède devrait être l’exercice le plus difficile, mais en raison du fait que d’autres muscles stabilisateurs de la colonne vertébrale entrent en jeu, la version assise est en fait plus difficile.
Commencez par vous asseoir sur une surface stable, sans vous appuyer contre quoi que ce soit. Comme pour les autres versions, expirez et ramenez votre nombril vers votre colonne vertébrale. Travaillez jusqu’à trois séries d’aspirateurs de 60 secondes.
Pour accélérer la progression, effectuez vos aspirateurs assis sur une surface instable comme un ballon suisse.
