Créatine : un guide complet pour comprendre le complément musculaire naturel par excellence

La plupart des compléments qui prétendent aider à la performance vont au mieux vider votre portefeuille et au pire vous offrir un sacré mal d’estomac. Mais la créatine est différente. Vous en entendez encore parler aujourd’hui parce qu’elle a donné d’excellents résultats depuis. En fait, la créatine monohydrate est l’un des produits préférés des athlètes de force depuis environ 25 ans, et les recherches montrent régulièrement qu’elle est sûre et efficace. Si vous avez été sceptique par le passé, il est temps d’envisager de donner une autre chance à la créatine.

Qu’est-ce que la créatine ?

La créatine monohydrate est une molécule que l’on trouve naturellement dans la viande, le poisson et les œufs. Malheureusement, il faudrait manger des kilos de steak pour en obtenir suffisamment dans son alimentation pour avoir un effet ergogène (ce qui n’est peut-être pas un problème si vous suivez le régime carnivore, mais pour le reste d’entre nous, il faudra se supplémenter).

Disponible depuis le début des années 1990, la créatine en poudre est devenue l’un des produits de nutrition sportive les plus vendus de tous les temps. Elle est vendue seule et comme ingrédient dans d’autres formules nutritionnelles de pré- et post-entraînement.

Comment fonctionne la créatine ?

La source de carburant des contractions musculaires est une molécule appelée adénosine triphosphate (ATP). Lorsque vos muscles se contractent, l’ATP perd un phosphate et devient le sous-produit ADP. Pour que les muscles continuent à travailler à une intensité élevée, ils doivent recevoir une autre molécule de phosphate qui retransforme l’ADP en ATP.

La créatine monohydrate se lie au phosphate, fournissant cette molécule cruciale à l’ADP et complétant le cycle qui recharge vos muscles. Ce processus accroît votre capacité d’explosivité et prolonge la durée de vos activités à haut seuil. Cela signifie obtenir plus de répétitions sur des séries de squats, de presses et d’autres exercices de musculation en salle de sport, courir à votre vitesse maximale quelques instants de plus sur la piste et maintenir vos sauts à la fin du quatrième quart-temps d’un match de basket. En bref, la créatine peut prolonger la durée de vos efforts dans pratiquement toutes les activités anaérobies (rapides).

Quels sont les avantages de la créatine ?

La capacité d’atteindre des rendements plus élevés et de faire plus de travail à une intensité élevée a des implications puissantes pour quiconque cherche à gagner en muscle et en force ou à soutenir la performance sportive.

Il existe une énorme méta-analyse de 100 études, concluant que la créatine améliore la composition corporelle et les performances de l’entraînement en résistance, indépendamment du sexe ou de l’expérience d’entraînement. Parallèlement, un examen de 22 études a révélé que les sujets prenant de la créatine ont réalisé en moyenne des gains de force de 8 % supérieurs à ceux prenant un placebo, avec une augmentation moyenne de 14 % des répétitions effectuées à un pourcentage donné du maximum des souleveurs. Les gains au développé couché étaient particulièrement impressionnants, avec une augmentation de 43 % des répétitions maximales.

Les athlètes sous créatine ont également obtenu de bons résultats en dehors de la salle de musculation. Une étude sur des lutteurs d’élite a révélé que la créatine augmentait leur puissance moyenne et maximale lors d’un test d’endurance anaérobie. En 2014, un essai sur des footballeurs d’élite a montré que ceux qui prenaient de la créatine maintenaient leur puissance de saut alors qu’un groupe témoin succombait à la fatigue. Et dans une étude similaire sur des joueurs de volleyball collégiaux, la créatine a maintenu la hauteur de saut en bloc répété des sujets.

Quelle différence avec la whey protéine ?

Si la créatine et la whey favorisent toutes deux le gain musculaire, elles diffèrent dans leur mode d’action. La créatine accroît la force et la masse musculaire en augmentant la capacité d’exercice, tandis que la whey protéine le fait en stimulant une synthèse accrue des protéines musculaires. Ainsi, si il est recommandé de consommer de la créatine uniquement les jours d’entraînement, la whey peut aussi être consommée les jours de repos.

Dois-je charger la créatine ?

Les experts avaient l’habitude de recommander une période de « chargement » pour la créatine, au cours de laquelle vous preniez 0,3 gramme par kilogramme de poids corporel pendant cinq à sept jours pour saturer au maximum le tissu musculaire, suivie d’une dose d’entretien de trois à cinq grammes par jour. Bien que cette approche fonctionne et puisse vous permettre d’obtenir des résultats plus rapidement, elle est inutile. Sauter la phase de charge et prendre seulement trois à cinq grammes par jour fonctionne bien. Pour les personnes de grande taille qui ont une masse musculaire importante ou un niveau d’activité élevé, des doses plus élevées (jusqu’à 10 g par jour) peuvent être plus efficaces.

Après trois ou quatre semaines, certains experts recommandent d’arrêter de prendre de la créatine pendant une semaine ou deux avant de se supplémenter à nouveau. Il n’y a aucun danger à continuer à prendre de la créatine sans faire de pause, mais vos muscles peuvent être plus sensibles à la créatine après une pause, et donc vos gains peuvent être plus importants si vous faites une pause. Cependant, il n’y a pas de recherche pour confirmer cela, et aucune étude ne montre que prendre de la créatine indéfiniment peut être problématique.

Contrairement aux stéroïdes (pour être clair, la créatine n’est PAS un stéroïde), vous ne risquez pas de perdre les gains que vous avez réalisés si vous arrêtez la créatine, ou du moins pas pendant un certain temps. Les recherches montrant des pertes de performance lors de l’arrêt de la créatine sont très variées, mais elles suggèrent que vous pouvez maintenir les progrès que vous avez réalisés pendant quatre à douze semaines, sans créatine.

Quand dois-je prendre de la créatine ?

Il ne semble pas y avoir de mauvais moment pour prendre de la créatine, donc le moment de la journée où vous êtes sûr d’en prendre est celui que vous devriez viser. Cela dit, il est prouvé que la consommation de créatine après l’entraînement pourrait donner de meilleurs résultats.

Une étude réalisée en 2013 a révélé que la créatine consommée après l’exercice entraînait de meilleurs gains de masse corporelle et de force que la créatine consommée avant l’entraînement. Un autre essai a montré que les sujets qui s’entraînaient aux bras développaient de plus gros bras lorsqu’ils prenaient de la créatine après l’entraînement.

La créatine est-elle sans danger ?

Depuis le temps que les rumeurs sur Internet essaient de traîner la créatine dans la boue, elles n’ont jamais été capables de produire des preuves convaincantes pour que la plupart des gens évitent ce supplément. Une étude a constaté « peu d’effets indésirables » d’une supplémentation en créatine à long terme, les effets cités étant des nausées, un inconfort gastro-intestinal et des diarrhées.

Il convient de noter que les sujets ont pris une dose importante, 10 grammes par jour, pendant près d’un an, et pourtant seules trois personnes sur 175 ont signalé des problèmes. Un autre rapport a montré que cinq grammes de supplémentation régulière, la quantité que la plupart des utilisateurs prennent quotidiennement, était sans danger, et a expliqué que des niveaux beaucoup plus élevés ont été testés sans effets indésirables. Aucune étude n’a établi de lien entre la créatine et des problèmes rénaux chez des personnes dont les reins sont par ailleurs en bonne santé, et il en va de même pour le cancer.

Les problèmes liés à la créatine semblent survenir lorsqu’on en prend trop en une seule fois ou lorsqu’on ne boit pas suffisamment d’eau.

Il est intéressant de noter que la créatine peut en fait contribuer à minimiser certains problèmes qui affectent les athlètes. Il a été révélé que les joueurs de football de division 1 utilisant de la créatine avaient une incidence plus faible de crampes que ceux qui s’en passaient.

En outre, en 2017, une association émit une déclaration de position sur la sécurité de la créatine, déclarant que non seulement elle est sûre, mais qu’elle peut également avoir des propriétés neuroprotectrices. « Compte tenu de tous les avantages connus et du profil de sécurité favorable de la supplémentation en créatine rapportés dans la littérature scientifique et médicale, on estime que les législatures gouvernementales et les organisations sportives qui restreignent et/ou découragent l’utilisation de la créatine peuvent exposer les athlètes à un risque accru, en particulier dans les sports de contact qui présentent un risque de traumatisme crânien et/ou de blessure neurologique. »

Quel est le meilleur type de créatine ?

La majorité des recherches qui associent la créatine à des résultats positifs ont été menées sur la créatine monohydrate. Cela n’a pas empêché les fabricants de suppléments d’essayer de profiter de l’engouement pour ce produit en proposant des produits similaires, mais de qualité inférieure, qui promettent plus d’avantages mais ne sont pas à la hauteur.

Une étude de 2012 a comparé la créatine tamponnée à la bonne vieille créatine monohydrate, et a constaté qu’elle n’était ni plus sûre ni plus efficace. Une autre option à la mode, la créatine éthyl-ester, s’est avérée moins efficace que le monohydrate pour augmenter les niveaux de créatine dans les muscles, améliorer la composition corporelle, la masse musculaire, la force et la puissance.